Od zítřka držím dietu...

Důležitou roli sehrává fakt, že se v zimě pohybujeme venku stále méně. Většinu času trávíme v dobře vytopených místnostech, a když už vycházíme ven, obalujeme se vrstvami teplého oblečení.

Váhu si hlídejte

Podle dietetiků by se naše váha měla v průběhu celého roka pohybovat v hranicích jednoho kilogramu, a to bez ohledu na rozdílnou spotřebu energie každého z nás. Všechno je to jenom o adekvátním příjmu potravy a spotřebě energie. Pokud si je hlídáme celý rok a nemáme vrozené anebo onemocněním způsobené metabolické problémy, neměli bychom mít ani problémy s váhou.

Největší pozornost při kontrole váhy pomocí jídelníčku musíme věnovat tukům. Jsou totiž hlavním zdrojem energie. Jeden gram tuku má až 9 kcal, což je dvakrát více, než obsahuje jeden gram uhlovodanů nebo bílkovin.

Změna životního stylu

Místo předsevzetí „od zítřka držím dietu“ změňte životní styl. Žádné hladovění vám vysněnou váhu nezaručí. Tak dosáhnete pouze toho, že budete unavení a deprimovaní a nepříjemné pocity si budete kompenzovat přejídáním.

Také nemáte přehled o tom, kolik toho za den sníte? Ve spěchu a stresu naprosto ztrácíte přehled o režimu jídla. To vede k nadváze a dalším zdravotním problémům. Zkuste si alespoň týden zapisovat, kdy a co jíte, abyste měli představu, které období je nejkritičtější během dne a kdy vlastně získáváte kalorie navíc.

Večer nemohu projít kolem lednice

Kalorie se započítávají všechny, lhostejno, kdy je přijímáte. Ale večeří pozdě večer můžete samozřejmě přibírat. Když totiž necháte svůj organismus vyhladovět, jíte potom více. Celý den se trápíte s dietou a večer se kamarádíte s lednicí. Večerní přejídání vede nejen k obezitě, ale spolu s celodenní přísnou dietou i k riziku cukrovky. Bohužel často máte teprve večer čas na to najíst se v klidu, protože jste celý den vůbec nejedli.

Začněte tím, že snídáte, a pak následuje svačina, oběd, svačina, večeře. Neznamená to ovšem, že se budete nutit do tří hlavních jídel. Můžete ušetřit stovky kalorií denně tím, že budete poslouchat své vnitřní signály hladu a budete jíst menší porce, ale pravidelně. Například snídáte-li o víkendu později, nebudete možná potřebovat velké jídlo do pozdního odpoledne. Proto si dejte jen menší svačinku, ale nezapomínejte na ni. Pro případ nouze mějte připraveny zdravé malé kousky jídla po celý den (mrkev, ovoce, ořechy, nízkotučný sýr), pak nebudete večer cítit vlčí hlad.

Nezvladatelné chutě

Nutkavé chutě se vyskytují častěji u žen. Některé ženy uvádějí, že nutkání bývá nejsilnější v týdnu před začátkem menstruace a v těhotenství, což naznačuje, že za „chutě“ může nějaký fyziologický faktor, jako například změna hormonální hladiny. Dále jsou k těmto pocitům náchylnější lidé, kteří často drží diety.

Největším problémem je neodolatelná chuť na vysokokalorické sladkosti a tučná jídla. Lze se vůbec ubránit? Jezte hodně čerstvého ovoce s vysokým obsahem vlákniny, zeleniny a obilovin. Nezakazujte si, na co máte chuť, ale snažte se jíst přiměřené porce.

Často se hovoří o tom, že nutkavá chuť většinou svědčí o nedostatku některé živiny. Takže dostanete chuť na určité jídlo ve chvíli, když instinktivně cítíte, že právě tak vyrovnáte nedostatek v jídelníčku.

Problém je v tom, že jídla, po nichž toužíme nejčastěji, většinou nebývají příliš zdravá. Proto v současnosti převládá názor, že spíše než tělo rozhoduje mozek. Jídlo bývá často jakousi emocionální podporou ve chvílích, kdy se ocitáme v psychickém tlaku.

Zase ovoce a zelenina

Odborníci se shodují na tom, že bychom měli sníst alespoň 3 porce zeleniny a dvě porce ovoce denně. Obsahují totiž vitaminy, minerály, biologicky aktivní látky a rostlinná barviva, ale i nerozpustnou a rozpustnou vlákninu.

Svačina v podobě středně velké hrušky nás zasytí víc než dva šálky nakrájeného melounu. Ačkoli oboje obsahuje 98 kalorií, hruška má skoro třikrát více vlákniny. Je jedním z nejlepších zdrojů pektinu – rozpustné vlákniny, která vyvolává pocit sytosti. Vláknina také udržuje stabilní hladinu cukru v krvi, která chrání před energetickým útlumem a pak následným nárazovým přejídáním. Jablka, švestky a broskve mají také vysokou hladinu pektinu.

Snědli jste příliš?

Náš mozek přijme z těla signál, že má dost, trvá to několik minut. Proto v momentě, kdy pociťujete, že jste plní, jste už vlastně přejedení. Přestaňte jíst, když už necítíte hlad, ale stále máte ještě v žaludku místo. Žaludek se nemůže smrsknout. Vědci se domnívají, že rozdíl ve velikosti příjmu potravin mění chuťové receptory v trávicí soustavě. Když si zvyknete na menší množství jídla, větší porce vám připadnou nadměrné.

Spaluje stres kalorie?

Záleží na jeho povaze. Dlouhodobý duševní stres (deprese) nezřídka spojený s nechutenstvím spíše zpomaluje metabolismus, zatímco za krátkodobý stres se dá považovat i cvičení, při němž se kalorie nepochybně spalují. Při stresu z rozčilení cítíme, jak nám vře krev v těle a adrenalin stoupá. Ale když stres odezní, je po spalování.

Pokud jste chronicky stresovaní, tělo stále požaduje glukózu jako velmi rychlý zdroj energie. Což ovšem vede ke stálému pocitu hladu. Jídlo má navíc pro náš namáhaný mozek zklidňující efekt. Jídlo okamžitě vyvolá výrobu serotoninu – chemikálie, která zlepšuje náladu. Jednoduché sacharidy, zvláště cukr, mají velmi dobrou schopnost vyvolávat tento efekt, protože hladinu glukózy v krvi zvyšují velmi rychle. Jedinou obranou proti přecpávání se sladkým je vyrobit si hormony dobré nálady jinak – hodinou cvičení, fyzickou prací, procházkou, setkáním s přáteli.

Vodu nebo džus?

Potřebujete nejméně 2 litry vody denně, a pokud cvičíte, tak i více. Je velice důležité zavodňovat tělo, a to pravidelně, nikoliv nárazově – pijte 3 dcl každé dvě hodiny. Nedostatek vody v těle vede k bolestem hlavy, vyčerpání, nesoustředění, zvýšenému krevnímu tlaku.

Často přijímáme do těla vyšší množství energie díky nápojům. A nemusí jít jen o přeslazené limonády a koly. Velmi energeticky bohaté jsou i 100% džusy a ani nemusí být doslazované, mají okolo 150-200 kJ na 100 ml, takže i s džusy nakládejte opatrně. Pokud vypijete za den celou krabici, je to i více než 2000 kJ jen z nápojů. Džusy si tedy řeďte vodou a konzumujte celé ovoce. To vám dodá i vlákninu, díky níž se dostaví pocit sytosti. Pijete-li při jídle alkohol, zkonzumujete o 200 kalorií víc, než byste snědli normálně, protože alkohol povzbuzuje chuť k jídlu.

Mléčné výrobky podporují schopnost organismu spalovat tuk. Vápník v nich obsazený zkrátka nedovolí tukovým buňkám dělat si přemrštěné zásoby, bez obav si dopřejte mléko.