Zastavte přejídání

V každém případě je nutné rozlišit, co pro vás znamená pocit hladu, sytosti a přecpání. Centrum pocitu sytosti v našem mozku spojuje navzájem celou řadu informací a rozhoduje později o tom, zda jsme nasyceni. Velký význam zde hrají tyto faktory:

• Naplnění žaludku - při roztažení žaludeční stěny vznikají signály, které vytvářejí v mezimozku pocit sytosti. Také přijetí potravy v trávicím traktu vyvolává produkci hormonů, které také působí jako signály sytosti.
• Hladina krevního cukru. Při prudkém poklesu hladiny krevního cukru dochází k velmi intenzivnímu pocitu hladu.
• Reklama a nepřeberné množství nabídky jídel, snadná dosažitelnost potravin působí jako velké stimulátory pro další konzumaci jídla, i když zrovna nemáme hlad.

Jak na to

Snažte se nabídnout žaludku větší objem, ale méně energie, a současně si přitom udržujte přijatelnou hladinu cukru v krvi tak, aby nedošlo k příliš rychlému poklesu. Zkuste jednoduchý trik se sklenicí vody nebo minerálky před jídlem. Dojde k k lepšímu nabobtnání potravy, kterou právě konzumujete. Potraviny obsahující škrob jako brambor, těstoviny nebo rýže, obilní zrna a obilné produkty, udržují po delší dobu stálou hladinu krevního cukru v krvi. Škrob je sacharid, který se jen pomalu štěpí na glukózu a až potom může být vstřebán. K potravinám, které dobře a dlouho zasytí patří obilné celozrnné kaš, celozrnné těstoviny, celozrnný chléb a pečivo, pohanka, vločkové směsi, brambory a luštěniny.

Co, kdy a jak jíst

Většina lidí s nadváhou se liší od jedinců s normální hmotností nejen v tom, co jedí, ale také jakým způsobem jedí. Je prokázáno, že tlouštíci jedí celkově rychleji a dávají si do úst větší sousta a hltají. Po krátké době mají zase hlad a vůbec neví co jedli. Je důležité si předem dopředu rozmyslet, co budeme jíst a také bychom se měli soustředit na kvalitu potravin. Jídlo bychom měli konzumovat v malých dávkách čtyřikrát až pětkrát denně. Je vhodné vybírat si potraviny, které mají malou energetickou hodnotu a zároveň zasytí.

Když se zpomalí metabolismus

Na zpomalení metabolismu má vliv několik faktorů, které však velice často souvisí s nesprávným přístupem k hubnutí. Faktory, které ovlivňují zpomalení metabolismu jsou:

• Opakované neúspěšné redukční pokusy.
• Příliš dlouhé pauzy mezi jídly.
• Stereotypní stravování.
• Absence pohybové aktivity.
• Zmenšování aktivní tělesné hmoty (svaly, šlachy, kosti atd.).
• Pasivní přístup k přibývajícímu věku (sedíme a nic neděláme).

Stres

Stres, nervozita, strach mají velký vliv na vylučování hormonu nadledvinek, který signalizuje nebezpečí a zvýšenou potřebu energie. Jestliže stres trvá delší dobu, přebytek cukru v krvi je rychle odbouráván a to vyvolává pocit hladu. Tělo však ještě má energie dostatek a příjem potravy vlastně nepotřebuje. Stres je výsledkem nerovnováhy mezi vnější zátěží a schopností člověka se s touto nerovnováhou vyrovnat. Jestliže se člověk uchyluje v případě stresu k ledničce, stává se jídlo v podstatě drogou. Zvýšená hladina stresových hormonů navíc stimuluje chuť k jídlu a odporuje ukládání tuku v tukových buňkách především v oblasti pasu. Tomuto stavu se říká toxická nadváha.

Vyváženost

Do našich stravovacích návyků musíme zakomponovat především umírněnost a vyváženost a pestrost. Příjem tuků a jednoduchých cukrů by měl být značně omezen. Přejídání vede vždy k ukládání tukových buněk a je úplně jedno zda jíme jídlo zdravé nebo ne.

Hladina cukru v krvi

Různé potraviny mají také různou schopnost zvyšovat hladinu cukru v krvi. Po konzumaci jídla stoupne hladina cukru v krvi a vyplaví se hormon inzulín. Inzulín sice zajistí pokles hladiny cukru v krvi a jeho přesunutí do buněk, ale jakmile dojde k příliš velkému poklesu (hypoglykémii), dostaví se opět pocit hladu nebo chuť na něco. Tento stav bývá doprovázen také nepříjemnými pocity jako je podrážděnost, nervozita nebo bolest hlavy. Pokud k takovýmto výkyvům dochází často, je pravděpodobnost nadváhy a obezity daleko vyšší. Pro redukci hmotnosti je proto vhodnější vyrovnaná hladina glykémie.